春季是万物生长的季节，大家也都准备甩掉冬天累积的“肥肉”来迎接夏天。想要燃烧脂肪、减掉脂肪，运动是免不了的一个环节。不过除了运动的时间和强度很重要外，运动前后饮食也很关键，如果你吃对了食物，对减脂增肌、提高运动效率很有帮助。那这些关于运动前后饮食的小常识你知道多少呢？

高升糖、高纤维、高脂肪的食物，都不适宜作为训练前加餐。低升糖碳水化合物有红薯、全麦面包、糙米、山药等等。训练后加餐的重要程度仅次于早餐，因为训练后的1~2个小时内，是肌肉获取营养的黄金时机。

如果你在增肌，训练后加餐的碳水化合物可以选择高升糖——飙升胰岛素，促进肌肉吸收营养。训练后加餐一般由碳水化合物和蛋白质组成。最简单的训练后加餐是几片面包+一杯蛋白粉。

运动前后怎么吃？

开始锻炼之前（供能阶段）

有一种说法认为：空腹运动能燃烧更多的储存脂肪。这个理论似乎有些道理，但实际上很难真正达到减少体内脂肪的目的。因为完全空腹的情况下，运动强度无法达到和坚持。正确方法是在锻炼前补充足够的高密度能量，这更有助于完成热量目标、消耗脂肪，并增加肌肉。

在运动开始前大约1-2小时，进食以蛋白质为主的自然平衡饮食。比如，预计600大卡运动量，则摄入热量为300大卡。例如：丰富的沙拉、生菜包、奶油香蕉蛋羹、奶昔、蔬菜煎蛋卷。

在运动开始前60~90分钟，进食点心、零食。目标摄入量为100~200大卡，主要成分是瘦蛋白和慢吸收的碳水化合物。例如：酸奶+水果、蛋白奶昔、花生酱+苹果、松软干酪+水果、香蕉+杏仁。

锻炼结束之后（合成代谢阶段）

锻炼之后，机体开始通过合成代谢来补充运动期间的消耗量，此时一定要补充足够的蛋白质和碳水化合物。最佳进食时间是运动后30~60分钟，从而保证身体从疲劳中及时恢复过来。

锻炼后的饮食选择

运动后马上吃些零食，例如：蛋白奶昔、碳酸饮料、水果干+坚果、香蕉。

稍事休息后进正餐，例如：全麦+三文鱼、黑豆+米粥、煎豆腐+米饭、土豆+鸡肉。同时不要忘记补水。在水分充足的情况下，人会感觉精力更加充沛，能坚持更长时间和更高强度的运动锻炼。

来源：中国食品安全报